「あ、また手首が痛い…」家事や仕事で酷使する手首の痛み、もしかしたら腱鞘炎かもしれませんね。つらい腱鞘炎を乗り越えるには、適切なリハビリが大切です。今回は、腱鞘炎の症状を和らげ、快適な日常生活を取り戻すためのリハビリ方法を、初心者の方にも分かりやすく解説します。
腱鞘炎は、手や手首の使いすぎや負担により、腱と腱鞘の間で炎症が起こる病気です。適切なリハビリを行うことで、痛みを軽減し、日常生活での動作をスムーズにすることができます。
1. 安静とアイシング
まずは、痛む手首を安静に保つことが重要です。痛みが強い場合は、無理をせず、できるだけ手を使わないように心がけましょう。サポーターなどで手首を固定するのも有効です。
また、炎症を抑えるために、アイシングも効果的です。1回15～20分程度、1日に数回行いましょう。冷やしすぎには注意し、タオルなどで患部を包んでから行ってください。
2. ストレッチと可動域訓練
痛みが和らいできたら、手首のストレッチを行いましょう。無理のない範囲で、ゆっくりと行うことが大切です。以下のストレッチを試してみてください。
- 手首の屈伸運動: 手のひらを上向きにし、手首をゆっくりと曲げたり伸ばしたりします。
- 手首の回旋運動: 腕を前に伸ばし、手首を内側、外側に回します。
- 指のストレッチ: 指を一本ずつ伸ばしたり、パーの形からグーの形にしたりを繰り返します。
これらのストレッチは、手首や指の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を高めるのに役立ちます。
3. 筋力トレーニング
痛みがほとんどなくなったら、手や手首の筋力トレーニングも行いましょう。軽い負荷から始め、徐々に強度を上げていくのがポイントです。
- チューブトレーニング: チューブを手首に巻きつけ、手首を曲げたり伸ばしたりします。
- ペットボトル運動: 500mlのペットボトルを持ち、手首を曲げたり伸ばしたりします。
- 握力トレーニング: グリップボールや柔らかいボールを握ったり離したりします。
筋力トレーニングは、手首を支える筋肉を強化し、再発予防にもつながります。
注意点とコツ
リハビリを行う際は、以下の点に注意しましょう。
- 無理は禁物: 痛みを感じたらすぐに中断し、休息しましょう。
- 正しいフォーム: 間違ったフォームで行うと、逆効果になる可能性があります。
- 継続が大切: 焦らず、地道に続けることが重要です。
- 専門家への相談: 症状が改善しない場合は、専門医や理学療法士に相談しましょう。
まとめ
腱鞘炎のリハビリは、安静、ストレッチ、筋力トレーニングを組み合わせることで、痛みを軽減し、快適な日常生活を取り戻すための効果的な方法です。 焦らず、無理のない範囲で継続することが大切です。 もし症状が改善しない場合や不安な場合は、専門家に相談するようにしましょう。