変形性肩関節症でお悩みですか？肩の痛みで日常生活が不自由になったり、好きなことができなくなったり、つらいですよね。でも、ご安心ください。「変形性肩関節症 リハビリ 方法」を適切に行うことで、痛みを軽減し、肩の機能を回復させることが期待できます。今回は、自宅でもできるリハビリ方法を中心に、具体的な方法と注意点をご紹介します。
1. 可動域訓練で肩の動きをスムーズに
変形性肩関節症では、肩の可動域が狭くなることがよくあります。この可動域を改善するために、以下の運動を行いましょう。
- 腕回し: 肩を大きく回す運動です。前向き、後ろ向きそれぞれ10回ずつ行います。痛みを感じない範囲で行うことが重要です。
- 肩甲骨寄せ: 背筋を伸ばし、肩甲骨を中央に寄せるように意識します。5秒キープを10回繰り返します。
- 腕の上げ下げ: 椅子に座り、腕をゆっくりと真横、真上へと上げ下げします。痛みが出ない範囲で、徐々に可動域を広げていきましょう。
これらの運動は、毎日続けることで効果を発揮します。無理のない範囲で、継続することが大切です。
2. ストレッチで筋肉の柔軟性を高める
肩周りの筋肉が硬くなると、痛みが悪化しやすくなります。ストレッチで筋肉の柔軟性を高め、痛みを緩和しましょう。
- 肩の前側のストレッチ: 壁に手をつき、腕を伸ばした状態で、体を壁と反対方向にゆっくりとひねります。20秒キープを3回繰り返します。
- 肩の後ろ側のストレッチ: 痛くない範囲で、片方の手で反対側の肘を持ち、胸に引き寄せます。20秒キープを3回繰り返します。
これらのストレッチは、入浴後など体が温まっている状態で行うと、より効果的です。呼吸を止めずに、リラックスして行いましょう。
3. 温熱療法で血行を促進
温熱療法は、肩の血行を促進し、痛みを和らげる効果があります。
- 温湿布: 市販の温湿布を肩に貼り、温めます。
- 入浴: 湯船に浸かり、肩を温めます。
- 蒸しタオル: 蒸しタオルで肩を温めます。
これらの方法を試してみて、ご自身に合った方法で温めてください。
注意点・コツ
- 痛みを感じたら中止: 運動中に痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
- 無理のない範囲で: 無理な運動は、症状を悪化させる可能性があります。
- 専門家への相談: 症状が改善しない場合や、不安な場合は、整形外科医や理学療法士などの専門家に相談しましょう。
- 継続が大切: リハビリの効果を実感するには、継続することが重要です。
まとめ
「変形性肩関節症 リハビリ 方法」は、症状の緩和と機能回復に役立ちます。今回ご紹介した方法を参考に、ご自身の症状に合わせて、無理なく続けてみてください。日常生活に取り入れやすい方法から始め、徐々にレベルアップしていくのも良いでしょう。辛い肩の痛みが少しでも和らぎ、快適な毎日を送れることを願っています。