「暮らしの方法まとめ」記事：骨盤底筋を鍛える方法
女性の方なら、出産経験や年齢を重ねるにつれて、尿漏れや便秘、下腹部のたるみといった悩みを抱える方も少なくないでしょう。これらの悩みは、身体の奥深くにある「骨盤底筋」の衰えが一つの原因かもしれません。この記事では、骨盤底筋を効果的に鍛える方法を、初心者の方にも分かりやすく解説します。毎日の生活に取り入れて、健やかな毎日を目指しましょう。
1. ドローイン：呼吸と連動した手軽なエクササイズ
ドローインは、呼吸を意識しながら行う簡単なエクササイズです。立った状態、座った状態、または仰向けで寝た状態で行います。
- 息を大きく吸い込み、お腹を膨らませます。
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませ、おへそを背骨に近づけるように意識します。
- この状態を数秒間キープし、ゆっくりと息を吸い込み、お腹を元の状態に戻します。
この動作を10回程度繰り返しましょう。ドローインは、骨盤底筋だけでなく、体幹も同時に鍛えることができます。呼吸を深く意識することで、リラックス効果も期待できます。
2. 座ってできる体操：椅子を使った手軽なトレーニング
椅子に座ったままできる簡単な体操も効果的です。
- 椅子に背筋を伸ばして座ります。
- 肛門をキュッと締めるように意識し、数秒間キープします。
- ゆっくりと力を緩めます。
この動作を10～15回繰り返しましょう。最初は意識しづらいかもしれませんが、慣れてくると骨盤底筋が意識できるようになります。電車の中や、デスクワーク中など、場所を選ばず手軽に行えるのが魅力です。
3. ブリッジ：ヒップアップと骨盤底筋を同時に鍛える
ブリッジは、ヒップアップ効果も期待できるエクササイズです。
- 仰向けに寝て、膝を立てます。足は床につけます。
- 息を吸い込み、吐きながらお尻を持ち上げます。
- お尻を持ち上げた状態で、肛門をキュッと締めるように意識します。
- 数秒間キープし、ゆっくりとお尻を下ろします。
この動作を10～15回繰り返しましょう。無理のない範囲で行うことが大切です。
注意点・コツ
- 継続が大切: 骨盤底筋は、すぐに効果が現れるものではありません。毎日コツコツと継続することが重要です。
- 正しい姿勢を意識: エクササイズ中は、正しい姿勢を保つように心がけましょう。姿勢が悪いと、効果が得られにくくなる可能性があります。
- 呼吸を止めない: 呼吸を止めると、身体に負担がかかります。呼吸を止めずに、リラックスして行いましょう。
- 無理はしない: 体調が悪いときや、痛みを感じた場合は、無理をせずに休みましょう。
- 専門家への相談も: 症状が改善しない場合や、不安な場合は、専門家（医師や理学療法士など）に相談しましょう。
まとめ
今回は、骨盤底筋を鍛えるための3つの方法をご紹介しました。ドローイン、座ってできる体操、ブリッジは、どれも手軽に始められるものばかりです。毎日の生活に取り入れ、健やかな毎日を目指しましょう。継続することで、尿漏れや便秘、下腹部のたるみなどの悩みの改善に繋がる可能性があります。ぜひ、ご自身のペースで試してみてください。