「暮らしの方法まとめ」記事：骨盤底筋を鍛える方法
女性の方、または出産経験のある方で、「最近、尿漏れが気になる」「お腹に力が入らない」「なんとなく身体の調子が悪い」と感じることはありませんか？これらの悩みは、加齢や出産、運動不足などによって骨盤底筋が弱くなることが原因かもしれません。骨盤底筋は、内臓を支え、排尿や排便をコントロールする重要な筋肉です。この記事では、骨盤底筋を効果的に鍛える方法を、初心者の方にもわかりやすくご紹介します。今日から始められる簡単なエクササイズで、快適な毎日を目指しましょう。
1. ドローイン：呼吸と連動したシンプルなエクササイズ
ドローインは、お腹を凹ませることで体幹を鍛えるエクササイズですが、実は骨盤底筋も同時に鍛えることができます。
- 仰向けになり、膝を立てます。
- 鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。
- 口からゆっくりと息を吐きながら、お腹を凹ませ、肛門をキュッと締めるように意識します。
- この状態を数秒間キープし、ゆっくりと息を吸いながらお腹を緩めます。
- これを10回程度繰り返します。
呼吸を意識しながら、無理のない範囲で継続しましょう。
2. 座ってできる！骨盤底筋エクササイズ
オフィスワークや自宅での時間を利用して、座ったままでも骨盤底筋を鍛えられます。
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 肛門をキュッと締め、数秒間キープします。
- 緩めるを繰り返します。
最初は短い時間から始め、慣れてきたら徐々にキープ時間を長くしたり、回数を増やしたりしましょう。周りの人に気づかれることなく、手軽にできるのが魅力です。
3. ウォーキング：日々の習慣で骨盤底筋を刺激
ウォーキングは全身運動であり、骨盤底筋にも良い影響を与えます。正しい姿勢で歩くことで、自然と骨盤底筋が使われ、鍛えられます。
- 背筋を伸ばし、顎を軽く引きます。
- お腹を少し意識して、骨盤を立てるようなイメージで歩きます。
- 歩幅を大きめにし、腕を大きく振るように意識しましょう。
毎日30分程度のウォーキングを目標に、無理のない範囲で続けてみましょう。
注意点・コツ
- 焦らない: 効果を実感するには、継続が大切です。すぐに効果が出なくても諦めずに続けましょう。
- 呼吸を意識: 呼吸を止めないように注意し、リラックスして行いましょう。
- 無理のない範囲で: 体調に合わせて、無理のない範囲でエクササイズを行いましょう。痛みを感じたらすぐに中断してください。
- 専門家への相談: 必要に応じて、専門家（医師や理学療法士など）に相談することもおすすめです。
まとめ
この記事では、骨盤底筋を鍛えるための3つの方法をご紹介しました。ドローイン、座ってできるエクササイズ、ウォーキングは、どれも手軽に始められるものです。日々の生活に取り入れて、骨盤底筋を鍛え、快適な毎日を送りましょう。