脊柱管狭窄症でお悩みですか？歩いていると足が痺れてきたり、腰が痛くて長時間立っていられなかったり、つらいですよね。原因の一つとして、脊柱管（背骨の中の神経の通り道）が狭くなることが挙げられます。でも、ご安心ください。適切なストレッチを行うことで、症状の緩和を目指すことができます。今回は、自宅で簡単にできる、脊柱管狭窄症のストレッチ方法を3つご紹介します。
1. 背骨を優しく動かすストレッチ
このストレッチは、背骨全体の柔軟性を高め、脊柱管への圧迫を軽減することを目的とします。
- やり方:
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 両膝をゆっくりと右側に倒します。腰から肩にかけて、優しくひねりを感じましょう。
- 呼吸を止めずに、この体勢を20〜30秒間キープします。
- ゆっくりと膝を元の位置に戻し、今度は左側に倒します。同様に20〜30秒間キープします。
- これを左右交互に数回繰り返します。
2. お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
お尻の筋肉（殿筋）が硬くなると、骨盤が後傾し、腰への負担が増加しがちです。このストレッチで、お尻の筋肉をほぐしましょう。
- やり方:
- 仰向けに寝て、片方の膝を立てます。
- 立てた膝の上に、反対側の足首を乗せます。
- 両手で、立てた膝を抱えるようにして、胸に引き寄せます。
- お尻の奥の方に伸びを感じたら、20〜30秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
3. 体幹を意識するドローイン
体幹を意識することで、姿勢を改善し、腰への負担を軽減します。
- やり方:
- 楽な姿勢（座位または立位）をとります。
- 息をゆっくりと吐きながら、お腹を凹ませます（おへそを背骨に近づけるイメージ）。
- そのままの状態で、20〜30秒間キープします。呼吸は止めないように注意しましょう。
- ゆっくりと息を吸いながら、お腹を元の状態に戻します。
- これを数回繰り返します。
注意点・コツ
- ストレッチを行う際は、無理のない範囲で行いましょう。痛みを感じたらすぐに中止してください。
- 呼吸を止めないように意識しましょう。
- 毎日継続して行うことで、効果を実感しやすくなります。
- ストレッチの前後に、軽いウォーミングアップとクールダウンを行うと、より効果的です。
- 症状が改善しない場合は、専門家（医師や理学療法士など）に相談しましょう。
まとめ
今回は、脊柱管狭窄症の症状緩和に役立つストレッチ方法を3つご紹介しました。これらのストレッチは、自宅で簡単に実践できます。毎日継続して行うことで、症状の改善を目指しましょう。ただし、無理は禁物です。ご自身の体調に合わせて、無理なく続けてください。そして、何か不安な点があれば、専門家に相談することをお勧めします。