日々の食事で「脂質」を意識し始めて、何から始めればいいのか悩んでいる方もいるのではないでしょうか？ 健康的な食生活を送りたいけれど、脂質を減らすって難しそう…そう感じているかもしれませんね。
この記事では、初心者の方でも無理なく始められる、脂質を減らすための具体的な方法を３つご紹介します。毎日の食事を見直すヒントとして、ぜひ参考にしてください。
脂質を減らす3つの方法
1. 調理方法の工夫で脂質オフ！
揚げ物や炒め物、油をたっぷり使う料理は美味しいですが、脂質も多くなりがちです。脂質を減らすためには、調理方法を工夫しましょう。
- 蒸す、煮る、茹でる： 蒸し料理は素材の旨味を引き出し、油を使わずに調理できます。煮物や茹で物も、油を使わないヘルシーな調理法です。
- 焼き料理： フライパンで焼く際には、油の量を控えめに。焦げ付きやすい場合は、クッキングシートを使うのもおすすめです。オーブンを使うと、油を使わずに調理できます。
- ノンオイル調理器具： ノンフライヤーやスチームオーブンなど、油を使わずに調理できる調理器具も効果的です。
2. 食材選びで脂質をコントロール！
食材選びも、脂質を減らす上で重要です。
- 脂身の少ない肉を選ぶ： 豚肉ならロースやヒレ、牛肉ならモモ肉など、脂身の少ない部位を選びましょう。鶏肉は皮を取り除くことで、脂質を大幅にカットできます。
- 魚を選ぶ： 魚は良質な脂質を含むものもありますが、肉に比べて脂質は控えめです。積極的に取り入れましょう。
- 加工食品に注意： ソーセージやベーコンなどの加工食品は、脂質が多く含まれている場合があります。食べる量を調整するか、頻度を減らすようにしましょう。
3. ドレッシングや調味料の使い方を見直す！
サラダや料理にかけるドレッシングや調味料も、脂質摂取に影響します。
- 手作りドレッシング： 市販のドレッシングは、脂質が多く含まれているものがあります。手作りのドレッシングなら、油の種類や量を調整できます。
- 油の種類を選ぶ： オリーブオイルや亜麻仁油など、良質な脂質を含む油を選びましょう。
- かけすぎに注意： ドレッシングや調味料は、かけすぎると脂質の摂取量が増えてしまいます。少量ずつかけるように心がけましょう。
注意点・コツ
脂質を減らす際は、無理な食事制限は避けましょう。バランスの取れた食生活を心がけ、継続することが大切です。
- 栄養バランスを意識する： 脂質だけでなく、タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルもバランスよく摂取しましょう。
- 食物繊維を積極的に摂る： 食物繊維は、脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。野菜や海藻、きのこ類などを積極的に摂りましょう。
- 外食や加工食品は控えめに： 外食や加工食品は、脂質が多く含まれている場合があります。頻度を減らすなど、工夫しましょう。
まとめ
今回は、脂質を減らすための具体的な方法を3つご紹介しました。調理方法の工夫、食材選び、調味料の見直しなど、少しの工夫で脂質の摂取量を減らすことができます。無理なく、楽しみながら健康的な食生活を目指しましょう。