肩こり、辛いですよね。「肩が上がっている」「肩に力が入っている」と感じることはありませんか？長時間のデスクワークやスマホの使いすぎ、あるいはストレスなど、原因は様々ですが、肩が上がった状態が続くと、首や肩の痛み、頭痛を引き起こすこともあります。
この記事では、そんな辛い肩の悩みを軽減するために、簡単にできる「肩を下げる方法」を3つご紹介します。肩の力を抜き、リラックスした状態を目指しましょう！
1. 呼吸法を意識する
まずは呼吸に意識を向けてみましょう。深い呼吸は、心身をリラックスさせる効果があります。
- やり方: 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。鼻から息をゆっくり吸い込み、お腹を膨らませるイメージです。数秒間息を止め、口からゆっくりと息を吐き出します。このとき、肩の力を抜くように意識しましょう。呼吸に集中することで、自然と肩の緊張が解けていくはずです。何度か繰り返してみてください。
2. 肩甲骨を動かすストレッチ
肩甲骨を意識的に動かすことで、肩周りの筋肉をほぐし、肩を下げる効果が期待できます。
- やり方:
- 肩回し: 腕を肩の高さまで上げ、肩を前方向に大きく回します。次に、後ろ方向に回します。それぞれ5回程度繰り返しましょう。
- 肩甲骨寄せ: 両手を後ろで組み、肩甲骨を中央に寄せます。胸を張り、数秒キープ。これを数回繰り返します。
- 腕回し: 腕を大きく回し、肩甲骨を意識して動かします。前回し、後ろ回しをそれぞれ行いましょう。
3. 正しい姿勢を心がける
日頃から正しい姿勢を意識することも、肩を下げるためには重要です。
- やり方:
- 座る姿勢: 椅子に座る際は、背筋を伸ばし、お尻を深く座面に付けましょう。足は床にしっかりつけ、膝の角度は90度になるようにします。
- 立つ姿勢: 頭は天井から糸で吊るされているようなイメージで、背筋を伸ばします。顎を引き、肩の力を抜き、お腹を軽く引っ込めるように意識しましょう。
- 画面を見る際: デスクワークなどで画面を見る際は、目線が少し下向きになるように、モニターの高さを調整しましょう。
注意点・コツ
- 無理のない範囲で: 無理な姿勢やストレッチは、かえって肩を痛める可能性があります。無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。
- 継続が大切: 一度行っただけでは効果を実感しにくいかもしれません。毎日、継続して行うことで、徐々に肩の力が抜けていくのを実感できるはずです。
- 休憩を挟む: 長時間同じ姿勢での作業は避け、こまめに休憩を挟み、ストレッチや軽い運動を取り入れましょう。
まとめ
今回は、「肩を下げる方法」を3つご紹介しました。呼吸法、肩甲骨を動かすストレッチ、正しい姿勢を心がけること。これらを意識して実践することで、肩の緊張を和らげ、快適な毎日を送ることができるはずです。もし症状が改善しない場合は、専門家にご相談ください。