美味しいものは食べたいけれど、健康も気になる…そんなあなたへ。塩分の摂りすぎは、むくみや高血圧の原因にもなりますよね。でも、毎日の食事で塩分を減らすのは大変そう…そう思っている方もいるかもしれません。実は、ちょっとした工夫で、無理なく簡単に減塩できる方法があるんです！この記事では、初心者でもすぐに実践できる、手軽な減塩方法をご紹介します。
1. 味付けの工夫で減塩！
まず、味付けの基本を見直してみましょう。塩の代わりに、風味豊かな調味料を活用するのがおすすめです。
- 出汁の活用: 昆布や鰹節で丁寧に取った出汁は、素材の旨味を引き出し、塩分を控えめにしても美味しく食べられます。顆粒出汁を使う場合でも、表示されている量よりも少なめにすると良いでしょう。
- 香味野菜の活用: ネギ、ショウガ、ニンニクなどの香味野菜は、料理に風味を加え、塩味を薄くしても物足りなさを感じさせません。
- 柑橘類の活用: レモンやカボスなどの柑橘類は、酸味で味に奥行きを出し、塩味の代わりになります。焼き魚やサラダに添えるのがおすすめです。
2. 食材選びで減塩！
次に、食材選びにも注目してみましょう。
- 加工食品の摂取を控える: ソーセージやハム、練り物などの加工食品は、塩分が多く含まれていることが多いです。食べる頻度を減らすか、表示を確認して塩分量の少ないものを選びましょう。
- 野菜や果物を積極的に摂る: 野菜や果物には、カリウムという成分が含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあります。積極的に摂取しましょう。
- 塩分の少ない食材を選ぶ: 豆腐、鶏むね肉、魚介類などは、比較的塩分が少ない食材です。調理方法を工夫することで、美味しく食べられます。
3. 食事の仕方を工夫して減塩！
食べる時の工夫も大切です。
- 汁物は最後に: スープや味噌汁を飲む場合は、具だけ先に食べ、汁は少し残すようにしましょう。
- つけ過ぎを防ぐ: 醤油やソースは、直接かけるのではなく、小皿に取り、少量ずつつけながら食べるようにしましょう。
- よく噛んで食べる: 噛む回数を増やすことで、少量でも満足感を得られ、塩分の過剰摂取を防ぐことができます。
注意点・コツ
減塩を始める上で、急に大幅な減塩をすると、味気なく感じてしまうこともあります。無理なく続けるために、少しずつ塩分を減らしていくことが大切です。また、減塩食は、味覚が慣れるまで時間がかかることもあります。焦らず、色々な減塩レシピを試してみて、自分に合った方法を見つけましょう。
まとめ
今回は、誰でも簡単に実践できる減塩方法を3つご紹介しました。味付けの工夫、食材選び、食事の仕方を少し変えるだけで、無理なく塩分を減らすことができます。まずはできることから始め、健康的な食生活を送りましょう！