暮らしの方法まとめ：鉄分を取る方法
最近なんだか疲れやすい…もしかして鉄分不足かも？そんな風に感じている方もいるのではないでしょうか。鉄分は、健康的な毎日を送るために欠かせない栄養素の一つ。今回は、鉄分不足を予防し、元気な毎日をサポートするための具体的な「鉄分を取る方法」をご紹介します。食事から手軽に鉄分を補給し、健やかな毎日を目指しましょう。
鉄分を効果的に摂取する方法3選
1. 鉄分豊富な食材を積極的に食べる
まずは、鉄分を多く含む食材を食事に取り入れることから始めましょう。鉄分には、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低い傾向にありますが、どちらもバランス良く摂取することが大切です。
ヘム鉄を多く含む食材:
- レバー（鶏、豚、牛）
- 赤身肉（牛肉、豚肉）
- 魚介類（カツオ、マグロ、アサリ）
非ヘム鉄を多く含む食材:
- ほうれん草
- ひじき
- 大豆製品（納豆、豆腐）
- 海苔
色々な食材を組み合わせて、毎日の食事を豊かに彩りましょう。
2. 吸収を助ける食材と組み合わせる
鉄分は、摂取するだけでなく、いかに効率よく吸収できるかが重要です。ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。積極的にビタミンCを多く含む食材と組み合わせるようにしましょう。
ビタミンCを多く含む食材:
- パプリカ
- ブロッコリー
- 柑橘類（レモン、オレンジ）
- いちご
例えば、ほうれん草のおひたしにレモンを絞ったり、ひじきの煮物にパプリカを添えたりするのもおすすめです。
3. 調理器具や調理方法を工夫する
調理方法も、鉄分の摂取量に影響を与えることがあります。鉄製の調理器具を使用すると、食材に鉄分が溶け出しやすくなります。鉄瓶でお湯を沸かしたり、鉄製のフライパンで調理したりするのも良いでしょう。
また、非ヘム鉄は、シュウ酸やタンニンと結合することで吸収率が低下することがあります。シュウ酸はほうれん草に、タンニンは紅茶やコーヒーに含まれています。食事と一緒に摂取する際は、少し時間をずらして摂取すると良いかもしれません。
摂取する際の注意点とコツ
鉄分は過剰摂取すると、吐き気や便秘などを引き起こす可能性があります。バランスの取れた食事を心がけ、過剰摂取には注意しましょう。サプリメントを利用する場合は、摂取量を確認し、用法・用量を守りましょう。
また、鉄分は空腹時に摂取する方が吸収率が良いとされています。食間に間食として、鉄分を多く含む食材を食べるのも良いでしょう。
まとめ
今回は、鉄分を取る方法についてご紹介しました。日々の食事に気を配り、バランスの良い食事を心がけることが大切です。無理なく、楽しみながら鉄分を摂取し、健康的な毎日を送りましょう。もしご自身の体調に不安がある場合は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。