巻き肩を治す方法：原因と改善策をわかりやすく解説
パソコン作業やスマホの使いすぎで、肩が内側に丸まってしまう「巻き肩」。鏡を見て「姿勢が悪くなったな…」と感じたり、肩こりや首こりで悩んでいる方も多いのではないでしょうか？ 巻き肩は見た目だけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。
そこで今回は、巻き肩の原因を理解し、自宅でできる改善策をご紹介します。正しい方法でケアをして、理想の姿勢を目指しましょう！
1. 意識的な姿勢改善とストレッチ
巻き肩を改善するための第一歩は、正しい姿勢を意識することです。
- 正しい姿勢のチェック: 壁に背中をつけて立ち、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとが壁につく状態が理想的な姿勢です。
- 意識的な姿勢の維持: 日常生活で、肩を後ろに引いて胸を張り、背筋を伸ばすように心がけましょう。猫背にならないように注意してください。
- ストレッチ: 胸の筋肉（大胸筋など）を伸ばすストレッチを行いましょう。例えば、壁に手を付き、腕を伸ばしたまま体をひねるストレッチは効果的です。また、肩甲骨を意識的に動かす運動もおすすめです。
2. 肩甲骨を意識したエクササイズ
肩甲骨を正しい位置に動かすためのエクササイズも有効です。
- 肩甲骨寄せ: 椅子に座り、両手を肩の高さで前に伸ばします。そこから、肩甲骨を後ろに寄せるように意識し、数秒間キープします。
- 肩甲骨回し: 肩を大きく回す運動です。前から後ろへ、後ろから前へとそれぞれ10回程度行いましょう。
- タオルを使ったエクササイズ: タオルを両手で持ち、肩甲骨を意識しながら頭の上へ、そして後ろへ移動させるエクササイズもおすすめです。
3. デスクワーク環境の見直し
長時間のデスクワークは、巻き肩を悪化させる大きな要因の一つです。
- 椅子の高さ調整: 椅子が高すぎると肩が上がり、低すぎると猫背になりやすくなります。足が床にきちんとつき、膝の角度が90度になるように調整しましょう。
- 画面の位置: モニターは目線の高さに合わせ、画面との距離も適切に保ちましょう。
- 休憩: 1時間に一度は立ち上がり、軽いストレッチや散歩をするなど、こまめに休憩を取りましょう。
注意点・コツ
- 継続が大切: 効果を実感するには、継続して行うことが重要です。毎日少しずつでも良いので、習慣化しましょう。
- 無理はしない: 痛みを感じたら、すぐに中断しましょう。無理な運動は逆効果になる可能性があります。
- 専門家への相談: 症状が改善しない場合や、強い痛みがある場合は、整形外科や整体院などの専門家にご相談ください。
まとめ
今回は、巻き肩を治すための方法について解説しました。正しい姿勢の意識、ストレッチ、エクササイズ、そして作業環境の見直しを組み合わせることで、巻き肩の改善を目指せます。日々の生活に取り入れて、健康的な姿勢を手に入れましょう！