「暮らしの方法まとめ」記事：塩分を控える方法
塩分の摂りすぎは、健康への悪影響が心配ですよね。高血圧やむくみの原因にもなりえます。でも、毎日の食事から塩分を完全に排除するのは難しいものです。そこで今回は、無理なく塩分を控えるための方法を、初心者の方にもわかりやすくご紹介します。
1. 味付けの工夫：素材の味を活かそう
まず大切なのは、味付けの工夫です。塩分に頼らずに美味しく食べるために、素材本来の味を活かすことを意識しましょう。
- 出汁の活用: 昆布や鰹節で丁寧に取った出汁は、旨味が豊富で、塩分を減らしても美味しく食べられます。味噌汁や煮物など、さまざまな料理に活用できます。
- 香味野菜やハーブの活用: 薬味としてネギや生姜、ニンニク、ハーブなどを加えることで、風味が増し、塩分が少なくても満足感が得られます。
- 酸味の活用: お酢や柑橘系の果汁（レモン、ゆずなど）を使うと、料理に爽やかな酸味が加わり、塩味を控えめにできます。
2. 調味料の使い方：減塩調味料を上手に取り入れよう
次に、調味料の使い方です。普段使っている調味料を、減塩タイプのものに切り替えるだけでも、塩分摂取量を減らすことができます。
- 減塩醤油、減塩味噌の活用: 醤油や味噌は、料理に欠かせない調味料ですが、減塩タイプのものを選ぶことで、塩分を大幅にカットできます。
- ソースやドレッシングの工夫: 市販のソースやドレッシングには、塩分が多く含まれているものがあります。手作りしたり、減塩タイプのものを選んだりするのも良いでしょう。
- 味見の習慣: 調味料を加える前に、必ず味見をしましょう。味の濃さを確認し、入れすぎを防ぐことができます。
3. 食材選び：加工食品を控えめに
塩分を控えるためには、食材選びも重要です。加工食品には、塩分が多く含まれていることが多いので、注意が必要です。
- 加工食品の摂取を控える: ソーセージ、ハム、ベーコン、インスタント食品などは、塩分が多めです。食べる頻度を減らす、または、塩分量を確認してから購入するようにしましょう。
- 野菜や果物を積極的に食べる: 野菜や果物には、カリウムが多く含まれており、体内の余分な塩分を排出する効果が期待できます。積極的に食事に取り入れましょう。
- 外食の際の注意: 外食では、味付けが濃いことが多いです。注文時に「薄味で」とお願いしたり、汁物を残したりするなどの工夫をしましょう。
注意点・コツ
塩分を控えることは、継続が大切です。いきなり全ての食生活を変えようとせず、できることから少しずつ始めていきましょう。また、塩分摂取量を把握するために、食品表示をこまめにチェックすることも重要です。
まとめ
今回は、塩分を控える方法について、3つのポイントと注意点をご紹介しました。素材の味を活かすこと、減塩調味料を活用すること、そして、食材選びに注意することで、無理なく塩分を減らすことができます。健康的な食生活を送るために、ぜひ今日から取り入れてみてください。