「暮らしの方法まとめ」記事：四十肩リハビリ方法
つらい四十肩、一体どうすればいいの？肩の痛みで夜も眠れない、腕が上がらない…そんな悩みを抱えているあなたへ。四十肩は、適切なリハビリを行うことで改善が見込める症状です。今回は、ご自宅でもできる、初心者向けの四十肩リハビリ方法を3つご紹介します。諦めずに、一緒に肩の可動域を広げていきましょう！
1. 腕を回す運動：肩の可動域を広げる基本
まずは、肩の可動域を広げるための基本的な運動から始めましょう。
- やり方:
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 腕を肩の高さまで上げ、肘を軽く曲げます。
- 肩から腕全体を使って、ゆっくりと前後に大きく円を描くように回します。各方向5回ずつ行いましょう。
- 痛みを感じない範囲で、徐々に回す幅を大きくしていくのがポイントです。
- ポイント: 無理のない範囲で、ゆっくりと大きく回すことを意識しましょう。
2. 壁を使った運動：腕を上げる練習
四十肩で腕が上がりにくくなっている場合は、壁を使って徐々に腕を上げる練習をしましょう。
- やり方:
- 壁の前に立ち、壁に手を軽くつきます。
- 痛みを感じない範囲で、手をゆっくりと上に滑らせていきます。
- 限界まで上がったら、数秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- これを5回程度繰り返します。
- ポイント: 無理に腕を上げようとせず、少しずつ範囲を広げていくことが大切です。痛みが強い場合は、無理せず中断しましょう。
3. タオルを使った運動：肩を伸ばすストレッチ
タオルを使って、肩の奥にある筋肉を伸ばすストレッチも効果的です。
- やり方:
- タオルの両端を両手で持ちます。
- 腕を肩幅程度に広げ、タオルをピンと張った状態にします。
- 痛みのない範囲で、タオルを持ったまま、腕を頭の後ろに持っていきます。
- 数秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。これを5回程度繰り返します。
- ポイント: タオルの位置や角度を調整し、自分に合ったストレッチを行いましょう。
注意点・コツ
- 痛みのコントロール: リハビリ中は、痛みの度合いを常に確認し、無理のない範囲で行いましょう。我慢できない痛みがある場合は、すぐに中断してください。
- 継続が大切: 効果を実感するためには、毎日継続して行うことが重要です。
- 専門家への相談: 症状が改善しない場合や、強い痛みがある場合は、整形外科医や理学療法士などの専門家に相談しましょう。
まとめ
今回は、ご自宅でできる四十肩のリハビリ方法を3つご紹介しました。これらの運動を継続することで、肩の可動域が広がり、痛みの軽減につながる可能性があります。焦らず、ご自身のペースで取り組み、つらい四十肩を乗り越えましょう！もし、症状が改善しない場合は、専門家にご相談ください。