「暮らしの方法まとめ」記事：パニック障害 落ち着か せる 方法
パニック障害の発作は、突然の激しい動悸や呼吸困難、めまいなどに襲われ、とても辛いものです。 経験したことのない人には理解されにくい苦しみですが、決してあなただけではありません。 大丈夫、焦らないでください。 今回は、パニック障害の発作時に少しでも落ち着くための具体的な方法を３つご紹介します。
1. 呼吸法を試す
パニック発作が起きると、呼吸が浅くなったり、過呼吸になったりすることがあります。 これは、不安感が呼吸のリズムを乱してしまうためです。 そんな時は、意識してゆっくりとした呼吸を心がけましょう。
- 腹式呼吸: 4秒かけて鼻から息を吸い込み、6秒かけて口からゆっくりと息を吐き出します。 お腹に手を当てて、お腹が膨らむのを感じながら行うと、より効果的です。
- 深呼吸: 大きく息を吸い込み、数秒間息を止めてから、ゆっくりと口から息を吐き出します。 何度か繰り返すことで、呼吸が落ち着き、心拍数も安定してくるはずです。
2. 五感を意識する
発作が起きると、目の前のことに集中できなくなったり、不安感が強くなったりします。 そんな時は、五感を意識することで、現実に戻りやすくなります。
- 視覚: 周りにあるものを具体的に言葉で表現してみましょう。「赤い車」「大きな木」「青い空」など、何でも構いません。
- 聴覚: 周りの音に耳を傾けてみましょう。「鳥のさえずり」「車の音」「風の音」など、聞こえる音を意識的に聞くことで、意識がそちらに向きます。
- 触覚: 触れるものの感触を感じてみましょう。「服の素材」「椅子の感触」など、触覚を通して現実感を確かめることができます。
- 味覚・嗅覚: 飲み物や食べ物の味や香りを感じたり、アロマオイルなどの香りを楽しむのも良いでしょう。
3. 安心できる場所を見つける
発作が起きやすい場所や状況がある場合は、あらかじめ安心できる場所をいくつか見つけておきましょう。
- 安全地帯の確保: 自宅や、落ち着けるカフェ、公園など、自分が安心できる場所を特定しておきましょう。 発作が起きた際に、すぐにそこへ移動できるような準備をしておくことも大切です。
- 誰かに頼る: 信頼できる人に、自分の状況を伝えておきましょう。 発作が起きた際に、そばにいてくれるだけでも安心できます。
注意点・コツ
- 無理はしない: 無理に何かをしようとせず、自分のペースで試してください。
- 記録をつける: どんな時に発作が起きやすいか、どんな方法が効果があったかなどを記録しておくと、自分のパターンを把握しやすくなります。
- 専門家への相談: 症状が改善しない場合や、日常生活に支障をきたす場合は、専門医やカウンセラーに相談することをおすすめします。
まとめ
パニック障害の発作は辛いものですが、落ち着かせるための方法はいくつかあります。 今回ご紹介した方法を試してみて、自分に合ったやり方を見つけてください。 また、一人で抱え込まず、必要に応じて専門家のサポートを受けることも大切です。 あなたの心が少しでも楽になることを願っています。