「あれ？またイビキで眠れない…」夜中に響き渡るあの音、本当に困りますよね。パートナーのイビキで眠れない、あるいは自分のイビキで周りに迷惑をかけているのではないかと心配になる方もいるでしょう。今回は、そんな悩みを少しでも和らげるために、イビキを少しでも軽減できる方法をまとめました。
1. 寝る姿勢を見直す
イビキの原因の一つは、舌や喉の奥の組織が重力によって気道を塞いでしまうことです。仰向けで寝ると、舌が喉の奥に落ち込みやすくなるため、イビキが出やすくなります。横向きで寝ることで、この現象をある程度防ぐことができます。抱き枕などを使って、横向きの姿勢を維持するのも良いでしょう。
2. 生活習慣を見直す
イビキは、生活習慣の影響も大きく受けます。
- 飲酒: アルコールは喉の筋肉を弛緩させる作用があり、イビキを誘発しやすくなります。寝る前の飲酒は控えましょう。
- 喫煙: 喫煙は喉の粘膜を刺激し、炎症を起こしやすくします。炎症もイビキの原因になりうるので、禁煙を心がけましょう。
- 肥満: 肥満の方は、首周りに脂肪がつきやすく、気道を圧迫しやすくなります。適度な運動とバランスの取れた食事を心がけ、体重をコントロールしましょう。
3. 鼻の通りを良くする
鼻詰まりもイビキの原因の一つです。鼻の通りを良くすることで、イビキを軽減できる場合があります。
- 鼻うがい: 鼻うがいをすることで、鼻腔内の汚れを洗い流し、鼻の通りを良くすることができます。
- 加湿: 空気が乾燥していると、鼻の粘膜が乾燥しやすくなります。加湿器などを使って、湿度を適切に保ちましょう。
- 市販薬: 鼻炎薬など、鼻の通りを良くする市販薬も効果がある場合があります。薬剤師に相談して、自分に合ったものを選びましょう。
注意点・コツ
上記の方法は、あくまでもイビキを軽減するためのものです。もし、日中の眠気や呼吸困難を伴う場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。医療機関を受診し、専門医に相談することをおすすめします。
まとめ
イビキは、様々な原因によって引き起こされます。今回ご紹介した方法は、すぐに効果が出るものではありませんが、継続的に試すことで、少しずつ改善できる可能性があります。まずは、できることから始めて、快適な睡眠を目指しましょう。