アキレス腱 炎 ストレッチ 方法

アキレス腱 炎 ストレッチ 方法：痛みを和らげ、快適な日々を過ごすために

「朝起きたら足が痛い…」「運動後にアキレス腱がズキズキする…」アキレス腱の痛み、本当に辛いですよね。多くの方が経験するこの悩み、実は適切なストレッチを行うことで、痛みを和らげ、改善に繋げることができます。この記事では、アキレス腱 炎の症状を和らげるための効果的なストレッチ方法を、初心者の方にもわかりやすくご紹介します。

1. ふくらはぎストレッチ (カーフレイズ)

壁や椅子に手をつき、片方の足を後ろに引いてアキレス腱を伸ばすストレッチです。

• やり方：
  1. 壁や椅子に手をついて、体を支えます。
  2. 片方の足を後ろに一歩引きます。
  3. 後ろに引いた足のかかとを床につけたまま、膝を軽く曲げ、壁に体重をかけます。
  4. ふくらはぎの後ろ側、アキレス腱に伸びを感じる体勢をキープし、約20秒間保持します。
  5. 反対側の足も同様に行います。
• ポイント： かかとを床につけたまま行うことが重要です。前足の膝を曲げる角度で、ストレッチの強度を調整できます。

2. 立位でのアキレス腱ストレッチ

壁などに手をついて行う、シンプルなストレッチです。

• やり方：
  1. 壁に手をついて立ちます。
  2. 片方の足を後ろに少し引き、かかとを床につけます。
  3. 後ろ足の膝を少し曲げ、アキレス腱を伸ばします。この時、重心を前に移動させると、より効果的です。
  4. アキレス腱に伸びを感じたら、約20秒間キープします。
  5. 反対側の足も同様に行います。
• ポイント： 痛みを感じるほど無理に伸ばさないようにしましょう。呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。

3. タオルを使ったストレッチ

タオルを使って、より効果的にアキレス腱を伸ばすストレッチです。

• やり方：
  1. 床に座り、伸ばしたい方の足を前に出します。
  2. タオルを足のつま先に引っ掛け、両手でタオルの端を持ちます。
  3. 膝を伸ばしたまま、タオルを引っ張り、足のつま先を手前に引き寄せます。
  4. アキレス腱に伸びを感じたら、約20秒間キープします。
  5. 反対側の足も同様に行います。
• ポイント： 膝が曲がらないように注意しましょう。無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。

注意点・コツ

• 毎日継続する： ストレッチは継続することで効果を発揮します。毎日行うように心がけましょう。
• 無理は禁物： 痛みを感じたらすぐに中断し、無理のない範囲で行いましょう。
• ウォーミングアップ： ストレッチの前に、軽く体を温めるウォーミングアップを行うと効果的です。
• 専門家への相談： 痛みが続く場合や、悪化する場合は、整形外科医などの専門家に相談しましょう。

まとめ

アキレス腱 炎は、適切なストレッチを行うことで、症状の緩和と改善を目指せます。今回ご紹介したストレッチ方法を参考に、ご自身の症状に合わせて、無理なく継続してください。快適な毎日を送るために、ぜひ実践してみてください。