暮らしの方法まとめ「ち つ トレ 方法」
「最近、なんだか膣の緩みが気になる…」 「出産後から、尿漏れが気になる…」
そう感じているあなたへ。デリケートな悩みだからこそ、誰にも相談できず一人で悩んでいる方もいるかもしれません。実は、正しい方法でトレーニングを行うことで、膣の引き締めや骨盤底筋の強化が期待できるのです。今回は、自宅で簡単に始められる「ち つ トレ 方法」について、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。
1. ち つ トレ の基本：骨盤底筋を意識する
「ち つ トレ」とは、主に骨盤底筋群を鍛えるトレーニングのことです。骨盤底筋群は、子宮や膀胱、直腸などを支え、排尿や排便をコントロールする重要な筋肉です。この筋肉が弱くなると、尿漏れや膣の緩み、内臓下垂などの原因になることも。まずは、この骨盤底筋を意識することから始めましょう。
2. 簡単！ドローインエクササイズ
ドローインは、腹部の筋肉を使い、骨盤底筋群を内側へと引き締めるエクササイズです。
- 仰向けに寝転び、膝を立てます。
- お腹を凹ませるように息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージで力を入れます。
- そのままの状態で数秒キープし、ゆっくりと息を吸いながら力を緩めます。
毎日数回、数セット繰り返すことで、徐々に骨盤底筋が鍛えられていきます。
3. 立ったままできる！スクワット
スクワットは、全身の筋肉を使いながら、骨盤底筋群にもアプローチできるトレーニングです。
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
- 息を吸いながら、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに突き出すようにしゃがみます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
スクワットを行う際、膣を締める意識を持つと、より効果的です。回数は無理のない範囲から始めましょう。
注意点・コツ
- 正しい姿勢を意識する: トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢で行うことが重要です。
- 呼吸を意識する: 呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。
- 無理のない範囲で: 無理な負荷をかけたり、回数を増やしすぎたりしないように注意しましょう。
- 継続が大切: 効果を実感するためには、継続して行うことが重要です。毎日少しずつでも、続けるようにしましょう。
- 気になる場合は専門家に相談: 症状が改善しない場合や、不安な場合は、産婦人科医や専門家にご相談ください。
まとめ
今回は、自宅で手軽に始められる「ち つ トレ 方法」についてご紹介しました。継続して行うことで、膣の引き締めや尿漏れの改善、そして快適な毎日を送るための手助けとなるでしょう。焦らず、自分のペースで、コツコツと続けてみてください。