食べたい気持ちをコントロール！お腹が減らない方法をご紹介
「お腹すいた…」って、ついつい口にしてしまうこと、ありますよね？ 仕事中や勉強中に集中できなくなったり、夜食の誘惑に負けてしまったり…。 今回は、そんな「お腹すいた！」を少しでもコントロールできる、具体的な方法を3つご紹介します。
1. 食事の選び方を見直す！ 満腹感アップ食材を味方につけよう
まず大切なのは、食べるものを選ぶこと。 同じカロリーでも、満腹感を得やすい食べ物と、そうでない食べ物があるんです。
- 食物繊維を意識して摂る: 野菜、きのこ、海藻類には、食物繊維が豊富。 消化に時間がかかるので、腹持ちがよくなります。 食前にサラダを食べるのもおすすめです。
- タンパク質も忘れずに: 鶏むね肉、卵、豆腐、ヨーグルトなど、タンパク質も満腹感をサポート。 筋肉を作る材料にもなるので、積極的に摂りたいですね。
- 水分も大切: スープや汁物など、水分が多い食事は、ボリュームを増し、満腹感を得やすくしてくれます。
2. 食事の仕方を変えてみよう！ ゆっくりよく噛むを実践
食べるスピードや噛む回数も、お腹の減りやすさに影響します。
- ゆっくり食べる: 早食いは、満腹中枢が刺激される前に食べすぎてしまう原因に。 食べ始めから20分くらい経つと満腹感を感じやすくなるので、ゆっくりと時間をかけて食事をしましょう。
- よく噛む: 噛む回数を増やすことで、満腹中枢が刺激されやすくなります。一口30回を目標に、よく噛んで味わうようにしましょう。
- 食事に集中する: テレビを見たり、スマホを触りながら食事をすると、つい食べすぎてしまうことも。 食事中は、食べることに集中しましょう。
3. 間食のルールを作る！ 上手な間食で空腹を乗り切ろう
どうしてもお腹がすいてしまう時は、間食を活用するのも良いでしょう。
- 時間と量を決める: 間食は、食べる時間と量をあらかじめ決めておきましょう。 仕事の休憩時間や、勉強の合間に、決まった量のナッツやヨーグルトなどを食べるのがおすすめです。
- 低カロリーで腹持ちの良いものを選ぶ: 食べすぎを防ぐために、低カロリーで腹持ちの良いものを選びましょう。 例：ナッツ、ヨーグルト、ゆで卵、果物など。
- 水分補給も忘れずに: お腹がすいたと感じたら、まずはお水を飲んでみましょう。 水分を摂ることで、空腹感が紛れることもあります。
注意点・コツ
- 睡眠不足は食欲を増進: 睡眠不足は、食欲を増すホルモンの分泌を促すことがあります。 質の良い睡眠を心がけましょう。
- ストレスを溜めない: ストレスも食欲を増進させる原因に。 趣味を楽しんだり、適度に休息をとるなど、ストレスを解消する方法を見つけましょう。
- 無理は禁物: 無理な食事制限は、リバウンドの原因にもなります。 焦らず、自分のペースで、できることから始めていきましょう。
まとめ
今回は、「お腹 減ら ない 方法」として、食事の見直し、食事の仕方、間食のルールという3つの方法をご紹介しました。 これらの方法を実践することで、食べたい気持ちをコントロールし、快適な毎日を送ることができるはずです。 まずは、できることから試してみて、自分に合った方法を見つけてくださいね！