筋トレ初心者向け！1RM（最大挙上重量）の計算方法を徹底解説
筋トレを始めたけれど、自分の限界ってどのくらいなんだろう？効果を最大限に高めるためには、適切な負荷でトレーニングすることが重要ですよね。そこで、今回は、1RM（ワン・レップ・マックス）を知りたいあなたへ、安全かつ簡単に1RMを計算する方法を分かりやすく解説していきます。1RMを知ることで、効果的なトレーニングプランを立てられるようになり、筋力アップへの道が開けます！
1. 直接法：実際に最大重量を試す方法
最も正確に1RMを知る方法ですが、ある程度の経験と、安全に配慮した環境が必要です。
- ウォーミングアップ：軽い重量で数回、十分なウォーミングアップを行います。
- 重量設定：普段のトレーニングよりも少し重い重量を設定します。
- 試技：正しいフォームで1回だけ持ち上げられるか試します。
- 重量調整：もし持ち上がらなければ、重量を少し下げて再度挑戦します。持ち上がれば、重量を増やして再挑戦します。
- 記録：1回だけ持ち上げられた重量が、あなたの1RMです。
注意点: 限界に挑戦するため、必ずサポートをつけてもらい、安全に配慮して行いましょう。無理な重量設定は、怪我の原因になります。
2. 間接法：計算式で推定する方法
直接法よりも安全で、初心者にも取り組みやすい方法です。様々な計算式がありますが、今回は代表的なものをご紹介します。
（1） Brzycki（ブリツキー）の計算式
1RM = 重量 ÷ (1.0278 - 0.0278 × 回数)
例えば、ある重量で10回挙上できた場合、 1RM = 重量 ÷ (1.0278 - 0.0278 × 10) となり、1RMを計算できます。
（2） Epley（エプリー）の計算式
1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30)
例えば、ある重量で8回挙上できた場合、 1RM = 重量 × (1 + 8 ÷ 30) となり、1RMを計算できます。
これらの計算式は、あくまで推定値であり、実際の1RMとは多少の誤差が生じる可能性があります。
3. 回数と重量の対応表を使う方法
様々なトレーニング情報サイトやアプリで、回数と重量の対応表が公開されています。その表を利用して、1RMを推定する方法です。
- 普段のトレーニングで、何回持ち上げられるかを記録します。
- 対応表で、その回数に対応する1RMの値を調べます。
注意点: 対応表もあくまで目安であり、個人の筋力や体力によって誤差が生じることがあります。
注意点・コツ
- 安全第一: いずれの方法も、安全を最優先に行いましょう。サポートを頼む、適切なフォームを守る、無理な重量設定はしない、などを徹底しましょう。
- 定期的な測定: 定期的に1RMを測定することで、トレーニングの効果を把握し、モチベーションを維持できます。
- 体調管理: 体調が悪いときは、無理に挑戦しないようにしましょう。
まとめ
今回は、1RMの計算方法を3つご紹介しました。直接法は正確性が高いですが、リスクも伴います。間接法や対応表を利用すれば、安全に1RMを推定できます。ご自身のレベルや状況に合わせて、適切な方法で1RMを把握し、効果的な筋力トレーニングに役立ててください。焦らず、安全に、そして楽しくトレーニングを続けましょう！